Bí quyết giảm mỡ bụng trong một tuần
Bụng bia đối với nam giới trong xã hội hiện đại ngày càng gia tăng. Nhiều người không ý thức được việc ăn uống, lẫn tập luyện, bụng bia là nguy cơ mắc nhiều loại bệnh trong tương lai. Sau đây là những mẹo giúp đấng mày râu có thể giảm mỡ bụng trong một tuần.
Muốn giảm mỡ bụng trong một tuần thì thực đơn cần có gì?
Nguyên tắc vàng trong thực đơn giảm mỡ bụng phải tuân thủ: Tổng số calo được nạp vào người phải ít hơn lượng calo, tiêu thụ các bữa ăn nên chia nhỏ thành nhiều bữa khác nhau, sử dụng các loại sản phẩm có ít tinh bột, giàu chất xơ và protein. Sau đây là thực đơn giảm mỡ bụng trong vòng 1 tuần:
Ngày 1
- Bữa 1: súp bí đỏ và đậu xanh
- Bữa 2: cơm gạo lứt, đậu phụ xào nấm, thịt heo luộc
- Bữa 3: sinh tố cần tây, bánh mì nguyên cám
Ngày 2
- Bữa 1: 1 của khoai lang, 1 quả táo
- Bữa 2: 1 cốc sữa ít đường, trứng ốp la và ức gà xào
- Bữa 3: mì gạo lứt xào thịt heo băm
Ngày 3
- Bữa 1: thịt bò xào cần tây, salad rau xanh
- Bữa 2: cơm gạo lứt, cá sốt cà chua, rau súp lơ luộc
- Bữa 3: 1 cốc detox chanh gừng, bánh mì kẹp bơ
Ngày 4
- Bữa 1: mì xào thịt bò, cải xanh và giá đỗ luộc
- Bữa 2: 1 chén cơm trắng, canh bí đỏ sườn heo
- Bữa 3: soup yến mạch và hạt hạnh nhân
Ngày 5
- Bữa 1: bún hải sản, rau cải và măng tây
- Bữa 2: 1 bát cơm gạo lứt, gà xào ớt chuông, cải luộc
- Bữa 3: 1 bắp ngô luộc, 1 cốc sinh tố chuối
Ngày 6
- Bữa 1: mì trộn thịt gà, salad rau xanh
- Bữa 2: soup bí ngô, 1 quả trứng, rau su su luộc
- Bữa 3: 1 hũ sữa chua, steak bò hành tây
Ngày 7
- Bữa 1: Bún riêu với giá đỗ, 1 cốc sinh tố bơ
- Bữa 2: 1 bát cơm trắng, đậu sốt cà chua, thịt bò xào tỏi
- Bữa 3: 1 cốc sữa chua ít đường, 1 quả xoài
Những bài tập giảm mỡ bụng trong một tuần
Tập luyện thể thao giúp quá trình giảm mỡ bụng nhanh chóng hơn.
Side Plank
Đây là động tác tập trung vào các nhóm cơ chính, nhất là vùng bụng:
- Bước 1: Nằm nghiêng, nâng hông lên khỏi mặt đất, cơ thể tạo thành một đường thẳng.
- Bước 2: Giữ yên tư thế khoảng 30 giây, khi đã quen có thể nâng lên 45 giây
- Bước 3: Thực hiện tương tự cho bên còn lại
Bird Dog
Đây là dạng bài tập Plank nâng cao, để phát triển cơ bụng và tăng khả năng giữ thăng bằng.
- Bước 1: Tạo tư thế plank cao
- Bước 2: Khi đã lấy được cân bằng, bạn duỗi tay phải về trước, đồng thời nâng chân trái lên cao song song sàn.
- Bước 3: Hạ xuống và đổi bên.
Gập bụng
Đây là bài tập được đánh giá hiệu quả nhất để giảm mỡ bụng, tuy nhiên cần phải kết hợp giữa gập bụng và cardio để đạt được hiệu quả tốt hơn.
- Bước 1: Nằm ngửa trên thảm tập, gót chân chạm sàn, hướng mũi chân lên, hai chân mở rộng, 2 tay đặt sau đầu
- Bước 2: Ấn lưng xuống sàn, căng cứng cơ bụng và nhấc vai lên khỏi sàn, lưng vẫn giữ cố định và thở ra
- Bước 3: Từ từ hạ người xuống và hít vào, không để vai trên và đầu chạm sàn.
Những lưu ý khi giảm mỡ bụng trong một tuần.
Lưu ý khi xây dựng một thực đơn, và cách ăn uống giảm mỡ bụng trong một tuần.
Nếu không thể thực hiện hoàn toàn theo đúng thực đến trên, bạn có thể thiết kế khẩu phần ăn mỗi ngày cho mình theo những nguyên tắc sau:
- Cắt giảm 600 – 800 calo mỗi ngày so với bình thường.
- Đừng nhịn ăn sáng, hãy đảm bảo mỗi bữa sáng có protein và chất xơ để anh em có đủ năng lượng hoạt động và không cảm thấy đói trong suốt nhiều giờ.
- Hạn chế tinh bột, có thể ăn khoai lang, các loại đậu, một số loại rau củ và trái cây
- Luôn cung cấp protein và rau củ trong các bữa ăn.
- Hạn chế thực phẩm chế biến sẵn do chúng chứa nhiều calo, chất béo xấu, đường phụ gia, các chất tạo màu và bảo quản không có lợi cho sức khỏe.
Kế hoạch tập luyện.
Tập luyện và vận động giúp người bạn không bị ủ rũ, mệt mỏi. Giảm cân phải đi liền với một cơ thể gọn gàng, khỏe khoắn.
Đi tập thể dục buổi sáng: Nhiều nghiên cứu đã chỉ ra rằng tập thể dục và buổi sáng giúp bạn đốt cháy năng lượng hiệu quả hơn và những thời điểm khác nhau. Ban đầu, việc dậy sớm sẽ tương đối khó khăn, nhưng quyết tâm những ngày đầu sẽ tạo ra thói quen tốt.
Tập cardio và HIT: Cardio chắc chắn là dạng bài tập để giảm mỡ toàn thân, bổ trợ cho giảm mỡ bụng. Còn HIT là dạng bài tập ngắt quãng cường độ cao với khả năng đốt calo nhiều.
Tập không nên quá sức: Lắng nghe cơ thể trước những biến đổi trong sinh hoạt và ăn uống, để tránh xảy ra tình trạng mất nước, mỏi mệt.
Áp dụng những mẹo trên sẽ giúp nhiều anh em giảm được lớp mỡ bụng đi trông thấy. Tuy nhiên, cần phải kiên trì áp dụng nhiều phương áp khác nhau để tránh sự nhàm chán trong ăn uống lẫn tập luyện.