Giảm mỡ bụng tại nhà cho nam giới hiệu quả sau 1 tuần

Béo bụng không chỉ là nỗi ám ảnh của nữ giới, mà đàn ông cũng lo lắng về vấn đề này. Thậm chí, béo bụng thường xuyên xuất hiện ở đàn ông với thói quen ăn nhậu, tiệc tùng, công việc nhiều bận rộn thì ngày càng nhiều đàn ông ở Việt Nam béo bụng, là nguy cơ cho những bệnh khác. Sau đây là những tips giảm mỡ bụng tại nhà cho nam giới.

Những bài tập giảm mỡ bụng tại nhà cho nam giới

Tập thể thao để giảm mỡ bụng là yêu cầu bắt buộc của cánh đàn ông, thậm chí, một vòng eo săn chắc 6 múi còn là mục tiêu của nhiều anh em.

Gập bụng

Thực hiện mỗi ngày từ 10 – 30 động tác này. Gập bụng trực tiếp tác động mạnh mẽ vào vùng dưới cũng như làm tăng nhịp tim để đốt cháy lượng mỡ dư thừa cho vòng eo săn chắc.

Kỹ thuật gập bụng: Bạn nằm trực tiếp trên thảm, chân tạo với đùi thành một góc vuông. Tay đặt sau gáy. Sau đó, siết cơ bụng, từ từ năng thân người trên tạo với mặt đất một góc 30 độ. Bắt đầu với 10 cái gập bụng liên tục. Sau đó bạn tăng dần về số lượng.

Bài tập gập bụng sẽ giúp đào thải mỡ thừa nhanh chóng, cho vùng bụng, săn chắc và dẻo dai. Với bài tập gập bụng, bạn có thể thực hiện với bài tập biến thể gập bụng nghiêng người, gập bụng nâng chân để tăng cường phát triển của cơ bụng.

Crunch

Bài tập Crunch là động tác cardio không thể thiếu của dân tập thể hình.

Kỹ thuật: Nằm thẳng dưới mặt đất, chân co lại, gối tạo thành một góc 90 độ. Tay đặt sau gáy, tuy nhiên thay vì nâng cả thân người lên, vẫn đặt lưng áp sát mặt sàn. Dùng lực cơ bụng và cơ lưng đẩy cao phần vai và đầu ra khỏi mặt đất, giữ ở tư thế này trong vòng 1 giây, sau đó từ từ hạ người xuống. Thực hiện động tác liên tục trong vòng 5 phút.

Plank

Plank là bài tập giảm mỡ bụng tuyệt vời cho nam giới, nhưng lại vô cùng đơn giản.

Kỹ thuật: Hai tay chống lên sàn, dùng chân từ từ nâng thân người song song với mặt đất, đứng trụ bằng hai mũi chân. Giữ tư thế trên trong khoảng 30 giây đến 1 phút. Lưng, chân, đầu luôn tạo thành một đường thẳng.
Bạn có thể thực hiện liên hoàn với nhiều động tác plank biến thể. Bạn có thể thực hiện trong khoảng 1-5 phút.

Burpee

Là bài tập không chỉ giảm nhanh mà còn linh hoạt tính năng cho các nhóm cơ toàn thân. Động tác Burpee thực hiện một cách liên hoàn tới nhiều nhóm cơ. Kỹ thuật thực hiện:

• Bắt đầu ở tư thế ngồi xổm, hai tay song song với vai, đặt trên mặt đất.
• Nâng người lên, bật nhảy hai chân về phía sau theo tư thế chống đẩy.
• Thực hiện động tác chống đẩy 1 lần.
• Sau đó thu chân, thực hiện động tác bật nhảy cao.
• Sau đó trở về tư thế đứng thẳng.
• Lặp lại động tác liên tục với tốc độ cao, mỗi ngày tập 4 – 8 vòng lặp để thực hiện giảm mỡ bụng hiệu quả.

Hít thở

Thực tế hiện nay là mọi người luôn chú trọng vào những bài tập nặng để giảm lượng mỡ thừa nhanh chóng nhưng lại ít ai biết rằng việc hít thở đúng cách lại là “chìa khóa vàng” giúp bạn có một vùng cơ bụng khỏe mạnh, rắn chắc đồng thời còn mang lại nhiều lợi ích cho sức khỏe.

Đầu tiên, bạn hãy đứng thẳng người, tay ép sát đùi nhưng vẫn thả lỏng. Đồng thời, chân cũng đứng thẳng, bạn nghiêng đầu về phía trước và chú ý thở nhanh bằng bụng. Thực hiện thở 20 lần, sau đó vẫn giữ tư thế đứng thẳng rồi từ từ cúi gập người xuống (giữ chân thẳng) và thở nhanh 20 lần nữa. Lặp đi lặp lại động tác này 5 lần để đảm bảo đạt hiệu quả.

Đầu tiên, bạn hãy đứng thẳng người, tay ép sát đùi nhưng vẫn thả lỏng. Đồng thời, chân cũng đứng thẳng, bạn nghiêng đầu về phía trước và chú ý thở nhanh bằng bụng. Thực hiện thở 20 lần, sau đó vẫn giữ tư thế đứng thẳng rồi từ từ cúi gập người xuống (giữ chân thẳng) và thở nhanh 20 lần nữa. Lặp đi lặp lại động tác này 5 lần để đảm bảo đạt hiệu quả.

Chống đẩy

Hít đất là bài tập cần sự phối hợp của các cơ thể, đặc biệt, là bắp và cơ bụng, vì thế khi tập động tác này cần phối hợp nhịp nhàng, tuần tự hoạt động của cánh tay, bụng và ngực…

Để đạt hiệu quả giảm mỡ bụng nhanh nhất, nên kiên trì tập mỡ bụng trong vòng 1 phút, tập khoảng 40 – 45/ phút. Khi thực hiện bài tập này cần phải giữ thẳng phần cẳng chân, chỉ chuyển động phần thân mình và khi hạ xuống thì phần từ đầu đến đầu gối phải song song với sàn nhà, tiếp tục nâng lên hạ xuống nhịp nhàng cho đến khi mệt thì dừng lại.

Chế độ ăn giảm mỡ bụng tại nhà cho nam giới

Ăn nhiều protein hơn

Protein thuộc chất dinh dưỡng đa lượng quan trọng nhất để có thể giảm cân hiệu quả. Theo nghiên cứu cho thấy, có thể giảm 60% cảm giác thèm ăn, tăng cường trao đổi chất 80 – 100 calo mỗi ngày và giúp bạn ăn ít hơn 441 calo mỗi ngày.

Ăn ít carbohydrate

Ăn ít tinh bột là một cách giảm béo hiệu quả. Khi mọi người cắt giảm thành phần carbohydrate, sự thèm ăn của họ sẽ giảm đi và họ giảm cân. Chế độ ăn kiêng low carb cũng giúp giảm nhanh trọng lượng nước trong cơ thể. Các nghiên cứu thực hiện so sánh chế độ ăn ít tinh bột và ít chất béo chỉ ra rằng chế độ ăn ít carb đặc biệt làm giảm chất béo tích mỡ ở các vùng bụng và xung quanh các cơ quan của cơ thể và gan. Chỉ cần tránh các loại tinh bột như: Đường, kẹo, bánh, mì trắng có thể giúp giảm tích mỡ các vùng, đặc biệt nếu bạn giữ lượng protein cao.

Ăn nhiều thực phẩm giàu chất xơ

Sử dụng chất xơ có thể giúp giảm cân hiệu quả, các chất xơ hòa toàn và nhớt đều tác động đến cân nặng. Chất xơ hòa tan sẽ liên kết nước và tạo thành phần một lớp gel dày trong ruột. Loại gel này có thể làm chậm sự di chuyển của thức ăn qua hệ tiêu hóa của cơ thể. Đồng thời cũng làm chậm quá trình tiêu hóa và hấp thụ dinh dưỡng và làm tăng cảm giác no.

Mỡ bụng là nguy cơ mắc nhiều loại bệnh, đặc biệt ở nam giới có nhiều thói quen xấu như nhậu nhẹt, ăn uống nhiều, ngồi làm việc văn phòng. Giảm mỡ bụng là yếu tố cần thiết để đảm bảo sức khỏe.