Cách tính calo in và calo out chuẩn nhất để giảm cân hiệu quả
Hiểu rõ cách tính calo in và calo out là nền tảng quan trọng trong quá trình giảm cân hoặc duy trì vóc dáng. Khi bạn kiểm soát được lượng calo nạp vào (calo in) và lượng calo tiêu hao (calo out), việc điều chỉnh cân nặng sẽ trở nên dễ dàng và khoa học hơn.
Calo in và calo out là gì?
Calo in: là tổng lượng calo bạn nạp vào từ thức ăn, đồ uống mỗi ngày
Calo out: là tổng lượng calo cơ thể tiêu hao, bao gồm:
- Năng lượng cơ bản (BMR)
- Hoạt động hàng ngày
- Tập luyện thể thao
Nguyên tắc cơ bản:
- Calo in > calo out → tăng cân
- Calo in < calo out → giảm cân
- Calo in = calo out → giữ cân
Cách tính calo in (lượng calo nạp vào)
Để tính calo in, bạn cần:
- Xác định thực phẩm đã ăn
- Ghi lại toàn bộ món ăn trong ngày.
- Ước lượng khẩu phần
Ví dụ:
- 1 bát cơm (200g)
- 100g thịt gà
- 1 quả trứng
- Tra cứu calo
- Cơm trắng: ~130 calo/100g
- Ức gà: ~165 calo/100g
- Trứng: ~70 calo/quả
Tính tổng
Cộng tất cả lại để ra tổng calo trong ngày.
Bạn cũng có thể dùng app như MyFitnessPal hoặc FatSecret để tính nhanh và chính xác hơn.
Cách tính calo out (lượng calo tiêu hao)
Calo out gồm 3 phần chính:
- BMR – năng lượng cơ bản
- Đây là lượng calo cơ thể cần để duy trì sự sống.
- BMR=10W+6.25H−5A+s
Trong đó:
- W: cân nặng (kg)
- H: chiều cao (cm)
- A: tuổi
- s: +5 (nam), -161 (nữ)
- TDEE – tổng năng lượng tiêu hao
Lấy BMR nhân với mức độ hoạt động:
- Ít vận động: ×1.2
- Vận động nhẹ: ×1.375
- Vận động vừa: ×1.55
- Vận động nhiều: ×1.725
- Calo từ tập luyện
Ví dụ:
- Chạy bộ 30 phút: ~200–300 calo
- Đi bộ 30 phút: ~100–150 calo
Cách áp dụng calo in và calo out để giảm cân
Sau khi tính được:
- Nếu muốn giảm cân: giảm 300–500 calo/ngày so với TDEE
- Nếu muốn tăng cân: tăng 300–500 calo/ngày
Ví dụ:
- TDEE = 2000 calo → ăn 1500–1700 calo để giảm cân
Mẹo giúp cân bằng calo hiệu quả
- Ưu tiên thực phẩm giàu protein để no lâu
- Tăng rau xanh, giảm đồ chiên rán
- Theo dõi calo mỗi ngày
- Kết hợp tập luyện đều đặn
- Ngủ đủ giấc để tối ưu trao đổi chất
Sai lầm khi tính calo in và calo out
- Ước lượng khẩu phần sai
- Không tính calo từ nước uống
- Đánh giá sai lượng calo đốt khi tập
- Ăn quá ít làm giảm trao đổi chất
Nắm vững cách tính calo in và calo out giúp bạn kiểm soát cân nặng một cách chủ động và bền vững. Đây là phương pháp khoa học, dễ áp dụng và phù hợp với hầu hết mọi người. Chỉ cần kiên trì theo dõi và điều chỉnh hợp lý, bạn sẽ nhanh chóng đạt được mục tiêu vóc dáng mong muốn.